DASH-dieet: Top 5 tips voor uit eten gaan
Gepubliceerd op: 2013-01-31 Door: redactie van Mensengezondheid.org
Tags: DASH, Dieet, Tips
(Nieuws van Mensengezondheid.org) Overtollig vet, zout en extra grote porties kunnen uw DASH-dieet saboteren bij het uit eten gaan. Hier zijn vijf tips, van voorgerechten tot desserts, om deze obstakels te vermijden.
Het DASH-dieet is een levenslange benadering van gezond eten, dat is ontworpen om u te helpen een te hoge bloeddruk te voorkomen of te behandelen. Het DASH-dieet raadt u aan het natrium gehalte in uw voeding te verminderen. Het moedigt een verscheidenheid aan voedingsmiddelen aan die rijk zijn aan voedingsstoffen met bloeddruk verlagende eigenschappen. Dit biedt talrijke voordelen voor de gezondheid. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Maar wat gebeurt er als je geen zin hebt in koken? Door een aantal eenvoudige tips in het achterhoofd te houden, kunt u dineren én het DASH-dieet blijven volgen.
1. Minderen op zout
Een belangrijk kenmerk van DASH-voeding is het verminderen van zout. Omdat zout vaak de smaak verbetert wordt het soms in grote mate gebruikt in restaurant maaltijden. Vraag aan het personeel of uw voedsel bereid kan worden zonder toevoeging van zout, MSG of zout-bevattende ingrediënten. Wees alert op ingrediënten, de kook stijl en labels die een gerecht een hoog gehalte aan zout kunnen geven zoals bijvoorbeeld sojasaus en bouillon, gebeitst of gerookt. Laat het zoutvaatje staan! Beperk kruiden die rijk zijn aan zout zoals mosterd, ketchup, augurken en sauzen. Kies voor groenten en fruit in plaats van zoute hapjes.
2. Verminder ongezonde vetten
DASH-voeding geeft de voorkeur aan voedingsmiddelen die laag zijn in verzadigde vetten en cholesterol. Om ongezonde vetten bij het eten te beperken zijn er veel opties. Vraag of uw voedsel kan worden bereid met olijfolie, in plaats van met boter of andere minder gezonde vetten. Vraag olie en azijn in plaats van slasaus, of verzoek de slasaus bij de sla te serveren. Snijd zichtbaar vet uit vlees en gevogelte. Eet slechts een gedeelte dat ongeveer de grootte van een spel kaarten heeft, want zelfs zeer mager vlees en gevogelte kan nog steeds vet bevatten. Selecteer voedsel bereid met gezonde kook technieken, zoals stomen, grillen, roosteren, bakken, roosteren, pocheren of roerbakken. Bestel fruit en gestoomde groenten. Kies gestoomde of geroosterde vis en vraag om dit te serveren met citroen en verse kruiden.
3. Wees voorzichtig met alle gangen
Het is niet alleen het voorgerecht die uw inspanningen om vast te houden aan het DASH-dieet kunnen saboteren. Pas op voor drankjes, hapjes en zelfs soepen en salades - sommige kunnen ongezonder zijn dan je denkt. Kies water, soda, light frisdrank, vruchtensap, thee of koffie. Nuttig alcoholhoudende dranken met mate. Kies voorgerechten met gezonde groenten, fruit of vis. Als u voor een salade kiest, neemt u dan een fruitsalade, een groene gemengde salade of spinazie salade, zonder toevoegingen van kaas, eieren of vlees, en met de dressing op de zijkant van het bord. Als u het brood niet wilt overslaan, vraag dan om volkoren brood of soepstengels. Probeer boter te vermijden. Als u een dessert neemt, ga dan voor vers fruit, sorbet, fruit ijs, schuimpjes of gewoon cake met fruit puree.
4. Vermijd te grote porties
DASH-voeding beveelt een specifieke portiegrootte. Maar indien u hebt gegeten in restaurants in de afgelopen jaren, weet u dat de hapjes zich vaak opstapelen. Probeer daarom overeten te voorkomen. Vraag naar het lunch gedeelte, zelfs als u voor het diner komt. Vervang een appetijthapje voor een voorgerecht. Deel een maaltijd met een metgezel. Leg de helft van de maaltijd in een meeneem verpakking voordat u begint te eten (kan in Nederland helaas niet altijd).
5. Houd fast food gezond
Fast-food restaurants zijn dieet gevaarlijke zones! Maar met deze tips, kunt u af en toe genieten van een fast-food maaltijd, terwijl u vasthoud aan het DASH principe. Vraag om geen toegevoegd zout. Doe kennis op over de voeding van het restaurant online als ook ter plekke. Kies voor gezondere gerechten, zoals een gewone enkele hamburger (lager in natrium dan een kip of vis burger), kies voor volkorenbrood, magere melk en yoghurt. Houd u aan de normale grootte van het menu, of neem zelfs een kindermenu. Wees voorzichtig met fast-food salades die vaak zijn aangevuld met ongezonde extra's zoals kaas en dressing. Kies voor eten dat is gegrild, gebakken of gestoomd en probeer gefrituurd voedsel te vermijden.
Dineren en DASH
Het wordt steeds makkelijker om gezonde keuzes te maken bij het uit eten gaan. De meeste restaurants erkennen dat veel mensen proberen een gezonder voedingspatroon, zoals het DASH-dieet, te volgen. Veel restaurants maken nu ook gebruik van pictogrammen op menu's van vetarme producten, of ze hebben een lijst gemaakt van de gezondere gerechten. Ook worden speciale verzoeken om een gerecht te bereiden met minder vet en zout meer en meer geaccepteerd.
Gerelateerde interessante artikels:
1. Minderen op zout
Een belangrijk kenmerk van DASH-voeding is het verminderen van zout. Omdat zout vaak de smaak verbetert wordt het soms in grote mate gebruikt in restaurant maaltijden. Vraag aan het personeel of uw voedsel bereid kan worden zonder toevoeging van zout, MSG of zout-bevattende ingrediënten. Wees alert op ingrediënten, de kook stijl en labels die een gerecht een hoog gehalte aan zout kunnen geven zoals bijvoorbeeld sojasaus en bouillon, gebeitst of gerookt. Laat het zoutvaatje staan! Beperk kruiden die rijk zijn aan zout zoals mosterd, ketchup, augurken en sauzen. Kies voor groenten en fruit in plaats van zoute hapjes.
2. Verminder ongezonde vetten
DASH-voeding geeft de voorkeur aan voedingsmiddelen die laag zijn in verzadigde vetten en cholesterol. Om ongezonde vetten bij het eten te beperken zijn er veel opties. Vraag of uw voedsel kan worden bereid met olijfolie, in plaats van met boter of andere minder gezonde vetten. Vraag olie en azijn in plaats van slasaus, of verzoek de slasaus bij de sla te serveren. Snijd zichtbaar vet uit vlees en gevogelte. Eet slechts een gedeelte dat ongeveer de grootte van een spel kaarten heeft, want zelfs zeer mager vlees en gevogelte kan nog steeds vet bevatten. Selecteer voedsel bereid met gezonde kook technieken, zoals stomen, grillen, roosteren, bakken, roosteren, pocheren of roerbakken. Bestel fruit en gestoomde groenten. Kies gestoomde of geroosterde vis en vraag om dit te serveren met citroen en verse kruiden.
3. Wees voorzichtig met alle gangen
Het is niet alleen het voorgerecht die uw inspanningen om vast te houden aan het DASH-dieet kunnen saboteren. Pas op voor drankjes, hapjes en zelfs soepen en salades - sommige kunnen ongezonder zijn dan je denkt. Kies water, soda, light frisdrank, vruchtensap, thee of koffie. Nuttig alcoholhoudende dranken met mate. Kies voorgerechten met gezonde groenten, fruit of vis. Als u voor een salade kiest, neemt u dan een fruitsalade, een groene gemengde salade of spinazie salade, zonder toevoegingen van kaas, eieren of vlees, en met de dressing op de zijkant van het bord. Als u het brood niet wilt overslaan, vraag dan om volkoren brood of soepstengels. Probeer boter te vermijden. Als u een dessert neemt, ga dan voor vers fruit, sorbet, fruit ijs, schuimpjes of gewoon cake met fruit puree.
4. Vermijd te grote porties
DASH-voeding beveelt een specifieke portiegrootte. Maar indien u hebt gegeten in restaurants in de afgelopen jaren, weet u dat de hapjes zich vaak opstapelen. Probeer daarom overeten te voorkomen. Vraag naar het lunch gedeelte, zelfs als u voor het diner komt. Vervang een appetijthapje voor een voorgerecht. Deel een maaltijd met een metgezel. Leg de helft van de maaltijd in een meeneem verpakking voordat u begint te eten (kan in Nederland helaas niet altijd).
5. Houd fast food gezond
Fast-food restaurants zijn dieet gevaarlijke zones! Maar met deze tips, kunt u af en toe genieten van een fast-food maaltijd, terwijl u vasthoud aan het DASH principe. Vraag om geen toegevoegd zout. Doe kennis op over de voeding van het restaurant online als ook ter plekke. Kies voor gezondere gerechten, zoals een gewone enkele hamburger (lager in natrium dan een kip of vis burger), kies voor volkorenbrood, magere melk en yoghurt. Houd u aan de normale grootte van het menu, of neem zelfs een kindermenu. Wees voorzichtig met fast-food salades die vaak zijn aangevuld met ongezonde extra's zoals kaas en dressing. Kies voor eten dat is gegrild, gebakken of gestoomd en probeer gefrituurd voedsel te vermijden.
Dineren en DASH
Het wordt steeds makkelijker om gezonde keuzes te maken bij het uit eten gaan. De meeste restaurants erkennen dat veel mensen proberen een gezonder voedingspatroon, zoals het DASH-dieet, te volgen. Veel restaurants maken nu ook gebruik van pictogrammen op menu's van vetarme producten, of ze hebben een lijst gemaakt van de gezondere gerechten. Ook worden speciale verzoeken om een gerecht te bereiden met minder vet en zout meer en meer geaccepteerd.
Bronnen:
Your guide to lowering blood pressure with DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf. Accessed June 3, 2011.
Healthier eating with DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/hbp/prevent/h_eating/h_e_dash.htm. Accessed June 3, 2011.
Tips on how to make healthier meals. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/hbp/prevent/h_eating/tips.htm. Accessed June 3, 2011.
A word about fats. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/hbp/prevent/h_eating/fats.htm. Accessed June 3, 2011.
Sheps SG, ed. Mayo Clinic 5 Steps to Controlling High Blood Pressure. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2008.
Tip sheet: Eating healthy when dining out. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/dine_out.htm. Accessed June 3, 2011.
Healthy eating on the run: A month of tips. American Dietetic Association. http://www.eatright.org/. Accessed June 3, 2011.
The seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure. Bethesda, Md.: National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/hypertension/jnc7full.htm. Accessed June 3, 2011.
Sheps SG (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. June 30, 2011.
Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. July 7, 2011.
Your guide to lowering blood pressure with DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf. Accessed June 3, 2011.
Healthier eating with DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/hbp/prevent/h_eating/h_e_dash.htm. Accessed June 3, 2011.
Tips on how to make healthier meals. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/hbp/prevent/h_eating/tips.htm. Accessed June 3, 2011.
A word about fats. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/hbp/prevent/h_eating/fats.htm. Accessed June 3, 2011.
Sheps SG, ed. Mayo Clinic 5 Steps to Controlling High Blood Pressure. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2008.
Tip sheet: Eating healthy when dining out. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/dine_out.htm. Accessed June 3, 2011.
Healthy eating on the run: A month of tips. American Dietetic Association. http://www.eatright.org/. Accessed June 3, 2011.
The seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure. Bethesda, Md.: National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/hypertension/jnc7full.htm. Accessed June 3, 2011.
Sheps SG (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. June 30, 2011.
Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. July 7, 2011.
Gerelateerde interessante artikels:
MEER OVER AFVALLEN: | GESPONSORDE LINKS: |
Verder op mensengezondheid:
- Citroenen: zuur maar gezond voor iedereen
- Overtraining
- Fruit kan het risico op aneurysma verminderen
- Bananen zijn giftig!
- 7 tips om beter in slaap te vallen
- Welke groente is het gezondst?
- Te weinig slaap en vermoeidheid hebben weinig met elkaar te maken
- Dé plek om te herstellen: de herstelboerderij
- Een sociale activiteit voor een langer en gezonder leven
- De zin en onzin van L-carnitine
- Fysiotherapie vermindert de symptomen van migraine
- Guarana – superenergie booster of mythe?
- Acai bessen: hebben ze voordelen voor de gezondheid?
- Leverreiniging met uitsluitend natuurlijke producten
- Levenslang training loont zich!
- Nieuwe feature op www.mensengezondheid.org
- Massage op het werk of thuis door met een stoelmassage
- Een goede lichamelijke conditie tijdens de adolescentie vermindert het risico op zelfmoordpogingen
- Onthuld: de vetverbrandingszone is een mythe!
- Een jeugdige huid en nog meer door vitamine E
- Veel stress op het werk vermindert fysieke activiteit in de vrije tijd
